2013.12.02 15:22

친절곰의 초보 다이어터를 위한 기본 가이드(16주 운동 결과)

조회 수 36242 추천 수 57 댓글 59

헬게이들 안녕.


이제 수능 끝나고 방학시즌이 오니깐 많은 갤러들이 운동법에 대해 물어보고 있는데 

맨날 똑같은 거 물어보고 이미 알고 있는 것도 잘못된 지식들이 너무 많아서 운동 기본 가이드를 쓰려고 해.


사실 이 글을 쓰는 나도 돼지야. 

179에 91.5kg였는데 너무 돼지다 싶어서 한달전에 다이어트 시작했고 

한달동안 4.5킬로 정도 감량해서 지금 179에 87kg야. 


이런 다이어트에 관련된 글을 쓰는 건 몸 좋은 사람이 쓰는 게 제일 신빙성이 있긴하지만

나도 나름대로 정보 얻고 공부해서 한달동안 성공적으로 감량했고 (물론 돼지들은 초반 감량이 빠름ㅋㅋ)

계속 진행중이니깐 우리 같이 살뺀다는 마음으로 글을 읽어줬음해ㅋㅋ


아 그리고 난 체대생도 아니고 그저 인터넷 이곳 저곳 돌아다니면서 정보 얻고 지식을 쌓은 거라서 

혹시 잘못된 정보가 있으면 헬갤의 전문가 형들이 지적해줄 거라고 믿어ㅋㅋ



일단 우리가 살을 찌는 이유를 먼저 생각해봐야해. 

우리가 살이 찌는 이유는 두 가지야. 


잘못된 식습관 + 적은 운동량 


선천적으로 병이 있지 않은 이상 이 두가지만 잡아주면 살은 빠지게 되어있어.

보통 다이어트를 할 때 식이요법이 80% + 운동이 20%를 차지해

그럼 운동하기 귀찮아하는 사람이 식이 요법만 하고 운동은 안 하면 어느정도 살이 빠지겠네? 할 거야 

맞는 말이야. 실제로 아침 저녁으로 닭가슴살 고구마 먹고 점심만 간단히 먹고 하면 살은 빠져

하지만 평생 그렇게 먹고 살 수 있을 것 같아? 

인간에게 있어서 먹는 즐거움이란 빼놓을 수 없는 거야. 그치만 살이 찐다는 이유로 평생 닭가슴살 고구마만 먹고 살 순 없잖아.

그렇기 때문에 빵 1개라도 먹으면 살찌는 몸을 빵 1개까지는 괜찮은 몸을 만드는 게 바로 운동이야. 


일반적으로 살이 찌는 공식은 간단해 

하루 섭취 칼로리 > 기초대사량 + 별도로 소모한 칼로리

이렇게 되면 살이 찌는 거야


그런데 섭취 칼로리를 줄여서 살을 뺐다고 치자. 그리고나서 살 빠졌으니 다시 밥을 먹기 시작하면 살이 도로 찌지. 이게 운동 안 하고 

굶거나 닭가슴살 같은 것만 먹어서 운동한 사람들에게 흔히 오는 요요현상이야. 


하지만 운동을 하면 기초대사량이 증가를 해. 이건 내 몸의 기본 스펙같은 거라서 늘리기도 어렵지만 그렇다고 쉽게 줄어들지도 않아 

그렇기 때문에 운동을 통해 기초대사량을 늘리는 게 중요한 거지. 


식습관


그래도 일단 가장 기본이 되는 건 식습관이니깐 식습관에 관해 먼저 쓸 게

사실 식습관에서 주의해야할 건 정말 간단해 


딱 4가지만 피해서 먹으면 돼.

밀가루, 단 것, 튀긴 것, 짠 것 이 4가지는 무조건 피해야해.


밀가루, 단 것, 튀긴 것은 뭐 말 안 해도 잘 알 거야. 

피자, 햄버거, 분식집 튀김, 과자 등등 기본적으로 살찌는 것들이야.


여담이지만 밀가루, 단 것, 튀긴 것의 삼위일체의 최고봉은 뭘까? 바로 양념 치느님이지.ㅋㅋㅋ

진짜 일주일에 한번씩 친구들하고 치맥을 먹었는데 다이어트 시작하나서 딱 끊었어. 

그래도 인간관계까지 포기할 순 없으니깐 친구들하고 가면 닭은 안 먹고 맥주만 마셨지.

아니면 그나마 최후의 보루로 방에서 굽네치킨 시켜먹었어ㅋㅋㅋ


그리고 짠 것을 먹으면 안 되는 이유를 설명할 게.

대한민국 사람은 음식을 정말 짜게 먹는 편이야. 김치하고 국 때문인데

일반적으로 성인 남성 하루에 권장하는 나트륨 섭취량은 2000 정도인데 

대한민국 사람은 4000을 먹는대. 엄청나지? 

나는 김치랑 국을 완전 좋아해서 김치랑 국 없으면 밥을 못 먹었고

밥 한 숟가락 + 김치 + 별도 반찬 1개 + 국 한 숟가락 

이게 내 밥먹는 공식이었어. 


하지만 짠 것을 많이 먹으면 안 좋은 이유는 짠 것이 몸속에 있는 수분을 꽉 잡고 있기 때문이야.

일반적으로 사람이 수분을 섭취하면 몸에 이곳 저곳 쓰이다가 땀이나 오줌으로 배출이 되곤해

하지만 나트륨들은 수분을 흡수하는 능력이 매우매우 뛰어나 

그래서 몸에 나트륨이 많으면 우리가 섭취한 수분들이 몸 밖으로 빠져나가지 못 하고 몸속에 계속 있어서 몸이 붓게 돼.

밤에 라면을 먹고 자면 다음날에 퉁퉁불어있지? 왜 그런지 알아? 

라면에는 약 1900의 나트륨이 들어있어. 하루 권장 나트륨의 약 95%가 라면 한봉지에 있지

그런 라면을 먹고 잤으니 수분이 빠져나가지 못 해서 몸이 퉁퉁 불어 있는 거야. 


그래서 다이어트한다고 닭가슴살이랑 고구마를 먹으면 나트륨 섭취가 줄어들어서 수분이 원활하게 빠져나가서 

살이 빠지는 것처럼 보이는 거야. 물론 섭취량이 적으니 살이 빠진 것일수도 있겠지만 

운동을 해서 지방을 태운 것과 달리 몸에 나트륨이 적어지니 몸에 있는 체수분도 같이 빠져나가는 것이라서 밥을 먹기 시작하면

다시 살이 찌는 거지.


그리고 다른 영양소에 비해 충분히 먹을 수록 좋은 건 

식이섬유, 단백질 이 두 가지는 잘 먹어 줘야해.

식이 섬유는 지방을 분해하는 성분이 있고 단백질은 근육을 키우는데 도움을 주지


흔히 헬갤에 올라오는 글을 보면 다이어트한다고 아침 저녁 닭가슴살, 점심 간단히 

뭐 이러는 사람들이 있는데 나는 별로 추천하지 않아.

요요를 각오하고서라도 단기간에 살을 빼야하거나 아니면 건아형이라든가 건아형처럼 건아형같이 

몸을 키우고 싶어서 절제된 식습관을 해야하는 경우가 아니면 닭가슴살을 먹나 두부나 콩을 먹나 다 단백질 섭취야. 

굳이 아무 맛도 안 나는 닭가슴살을 우적우적 씹으면서 스트레스 받으며 살빼야지 하는 것 보다 

두부나 콩요리 먹으면서 조금은 감량 속도가 늦더라도 맛있게 먹으면서 살아야지. 

위에서도 말했지만 다이어트를 해서 건강한 몸을 만드는 것만큼 먹는 즐거움도 중요한 요소중에 하나니깐.


식이섬유도 마찮가지야. 식이섬유는 보통 생채소에 많이 들어가있어. 

나도 한달동안 일주일에 3~4번은 아침에 생채소를 먹었어. 상추라든가 치커리, 토마토, 양배추&상추같은 것들. 

근데 그렇다고 비싼 생채소들을 사먹는다고 지갑에 부담줄 필요가 없어. 

나물반찬들도 훌륭한 식이섬유 섭취원이야. 물론 한번 가열을 했기때문에 아무래도 생채소보다는 덜하지만

안 먹는 것 보다는 낫지.

그리고 생채소 먹을 때 소스 뿌려서 먹지마. 몸에 좋자고 생채소 먹는데 거기에 소스 뿌려먹으면 살쪄.

나같은 경우는 집에서 가져온 들기름을 약 반 숟가락 정도 넣고 들깨넣어서 무쳐먹었어

고소해서 맛있더라.


적당히 섭취해줘야 하는 건 

탄수화물, 좋은 지방(불포화 지방)이야. 여기서 의문을 가지는 사람이 있을 수 있는데 

지방 빼려고 하는데 왜 지방을 먹냐고 할 거야. 


일단 지방에는 두 가지가 있어 포화 지방불포화 지방


포화지방은 우리가 흔히 먹는 육류, 피자, 햄버거 등등 그냥 딱봐도 살찌는 것들에 많아

불포화지방은 등푸른 생선(고등어), 견과류 등에 많아. 


간단하게 설명하면 포화지방을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는데 이게 혈관을 막아. 그래서 혈관질환을 유발하는 거지

하지만 불포화지방을 섭취하면 생기는 HDL은 LDL의 천적이야 HDL이 몸에 쌓여있는 LDL을 없애주는 역할을 하지 

그래서 불포화 지방이 들어있는 음식을 섭취해주면 좋아. 생선을 매일매일 먹기란 쉽지 않기 때문에 나같은 경우는 

아몬드를 사서 볶아가지고 하루에 10알정도씩 먹었어. 하루 권장량이 그정도 된다고 하더라.

생선같은 경우는 홈쇼핑이나 인터넷을 보면 가끔 고등어 50팩묶음 팔곤하는데 주변에 사는 동기 후배 선배들 다 모아서 나눠서 사고 그랬어

홈쇼핑 사이트 가보면 제품별로 언제 방송하는지 나와있거든? 

그 방송 시간에 굳이 tv보면서 주문 안 하고 현재 방송하는 상품 인터넷으로 사도 할인되니깐 그런 식으로 사면 될 거야.


탄수화물 같은 경우는 운동을 할 때 매우매우 중요한 에너지 원이야. 

흔히 살뺀다고 탄수화물 줄이고 닭가슴살만 먹는 사람이 있는데

그렇게 하면 운동하면 중요한 에너지원이 없어서 운동능력이 떨어져. 

탄수화물은 꼭 섭취해줘야 하는 영양소야

하지만 탄수화물을 과다섭취할 경우 그게 지방으로 변해. 그렇기 때문에 적당량만 섭취해줘야 하는 거야.


그리고 지방은 조금만 먹어야겠지?



지금까지 써온 것을 바탕으로 내가 한달동안 어떻게 먹었는지 써볼게 


아침에는 검은콩 삶은 것 3~4숟가락 + 사과반쪽 + 저지방 우유 200ml 를 섞어서 마치 시리얼을 먹는 것 마냥 먹었고 

거기에 월수금은 달걀 1개 + 새송이 버섯 반개 + 양파 1/3 + 당근 1/3 썰어서 올리브유 살짝 둘러서 부쳐서 먹고

화목토는 위에서 쓴 들기름에 생채소 무친 걸 먹었어.


아침에 학교도 가야하고 알바도 가야하고 해서 저걸 다 아침에 준비할수는 없고 

콩 같은 경우는 밤에 미리 삶아놔서 냉장고에 넣어놔도 되고 사과, 버섯, 양파, 당근도 미리 썰어놔서 준비해놨지.

아 그리고 검은 콩 삶은 물은 버리면 아까워서 집에서 밥 해먹을 땐 쌀씻고 마지막에 검은콩 삶은 물을 넣어서 밥을 지어먹었어. 

밥이 까매져서 식욕이 좀 떨어지긴하지만 몸에 좋은 콩을 삶은 물이니깐 건강에 좋을 것 같아서 그렇게 해먹었지


아 참고로 아침에 먹는 채소값 비싸다고 생각할 수 있는데 홈플이나 이마트 같은 대형마트 가면

밤 9시 쯤에 떨이 행사같은 거 많아. 아니면 진열기한 다 돼서 싸게 팔거나

그런 거 사와서 냉장고에 쟁겨놓고 먹으면 돼. 유통기한이 다 된 게 아니라 그냥 진열기한이 다 된 거라서 먹어도 괜찮아.ㅋㅋ


점심, 저녁은 집에서 해먹거나 밖에서 사먹었는데 사먹을 땐 되도록 학교 식당 백반을 먹었어. 

학식을 먹을 때도 두부나 생선요리가 있으면 먹었지만 제육볶음같은 육류가 있으면 안 먹었고 대신에 야채비빔밥을 먹었어. 


그리고 다이어트할 때 주의해야할 점은 다이어트한다고 주변에 너무 유세떨지말라는 거야.

아까 위에서 치킨 이야기할 때도 다이어트한다고 아예 인간관계 끊고 그런 모임자리까지 안 나가는 건 좀 무식한 짓인 것 같아. 

가서도 어떻게 현명하게 대처하느냐가 중요해.


나처럼 안주를 안 먹고 술만 마신다든지 아니면 튀김 옷 벗겨낸 닭가슴살만 먹는다든지

(아 근데 술 자체로도 칼로리 높다. 술만 마셔도 살찌니깐 조금씩 마셔)

고깃집가면 고기 1점에 상추 2개씩 싸서 식이섬유 섭취를 늘리고 포만감을 늘려서 고기를 조금만 먹는다든지 

내가 고기를 구워서 애들 먹이고 나는 조금만 먹는다든지.

이런 식으로 스스로 잘 대처를 해야지 살뺀다고 인간관계까지 소홀히하면 안 된다고 생각해.


운동


이제 다이어트의 약 20%를 차지하지만 어떻게 보면 80%인 식습관보다 중요한 운동에 대해서 쓸 게


일반적으로 운동은 무산소 운동과 유산소 운동으로 구분돼.

무산소 운동은 근력을 키우는 운동이고

유산소 운동은 폐활량을 늘리고 지방을 태우는 운동이야. 


실질적으로 체중을 감량하는 건 유산소 운동이 맞아.

시간은 별로 없는데 살만 빼고 싶다면 유산소 운동만 해도 돼.

하지만 무산소 운동을 병행해줘야하는 이유가 뭐냐면 


첫째로 유산소 운동만 하면 근손실이라는 게 발생해. 근손실이 뭐냐면 유산소 운동을 하면 지방이 타서 없어지는데 이때 지방이 혼자서만

없어지는 게 아니라 주변에 있는 근육들도 같이 없어져. 그렇기 때문에 무산소 운동을 병행해서 근육들을 단련시켜줘야 근손실을 막을 수 있어. 


두번째로 우리가 찰흙으로 사람의 형상을 만든다고 했을 때 식이조절과 유산소 운동은 그냥 뭉텅뭉텅 떼어내서 사람의 형체만을 만드는 거라면

무산소 운동은 그 사람의 형체를 좀 더 디테일하고 예쁘게 만들어주는 역할을 해. 

그래서 그냥 식이조절과 유산소 운동만 해서 살을 빼면 살이 축축 늘어지는데 무산소 운동을 병행해서 단단하고 탄력있는 몸을 만드는 거지.


참고로 원하는 부위만 골라서 살이 빠지는 운동은 이 세상에 존재하지 않아

가끔 보면 뱃살 빼고 싶다고 윗몸일으키기만 죽어라 하거나 허벅지 빼고 싶다고 다리 운동만 하는 사람이 있는데 

원하는 부위만 골라서 빼는 법은 없어.일반적으로 사람이 살이 빠지면 얼굴살부터 빠지는 게 보통인데 

우리가 전체적인 운동을 해서 살을 뺀 거지 얼굴살 빼겠다고 헤드뱅잉하면서 얼굴을 흔들지는 않잖아.

비유를 하자면 우리 몸은 물이 가득 담겨 있는 수조야. 거기서 물을 한컵 퍼내면(운동) 

물의 전체적인 양은 줄어들지만(체지방 감소) 물을 퍼낸 부위가 움푹 패이지는 않잖아. 그것과 같은 이치야.

안타깝게도 빠지는 순서는 랜덤이고....... 보통 뱃살이 가장 나중에 빠지는데 잉여 지방들이 뱃살에 몰려서 그런 거래.


운동을 하려면 나는 헬스장을 추천해. 그냥 밖에 운동장에서 해도 되긴하지만 

규칙적으로 운동하는 게 중요한데 날이 춥거나 비가오거나 하면 안 나갈 수 있으니깐. 

그리고 돈을 내고 다녀야 아까워서 한번이라도 더 나가거든ㅋㅋ


헬스장을 선택할 때 중요한 건 집에 가까운 곳에 위치해야해. 괜히 먼 곳으로 헬스장 등록하면 귀찮아서 안 가는 경우가 생기거든

그리고 운동기구도 종류도 다양한 곳이 좋고, 매트를 깔고 운동할 수 있는 공간도 확보되어 있는 곳이 좋아. 샤워실도 넓은 곳이 씻기 편해 

남자들끼리 맨살 부딪쳐봐.................으.......................


내가 처음 인바디를 쟀을 때 내 키에서 골근격량이 표준 범위가 30.2 ~ 37.0이었는데 나는 38이 나왔어

그래서 트레이너가 다행이도 골근격량은 운동 안 한 사람치고 많은 편이니깐 유산소 운동 위주로 하라고 하더라고 

근데 이게 골근격량이 많다는 게 막 건아형같이 벌크업이 된 게 아니라 그냥 정상적인 범위라는 거야. 

뭐 이건 개인 취향이지만 나도 벌크업이 된 몸보다는 약간 슬림한 몸매 있지? 옷 있었을 때 맵시 살아나는 같은 뭐 그런 몸을 원했기에 

무산소 운동보다는 유산소 운동에 집중해서 운동을 했어.(물론 이미 2n년간 내 몸무게를 지탱하느라 발달한 장단지때문에 슬림은 물 건너감...끅..) 

이렇게 자신의 현재 몸상태에 맞게 운동을 해야하기 때문에 처음에 가서 인바디를 재고 트레이너와 상담하는 게 중요


헬스장에서의 운동 순서는 스트레칭 10분 -> 워밍업 10분 -> 무산소 운동 -> 유산소 운동 40~60분 이정도야

우선 헬스장 가서 스트레칭을 10분정도 해줘. 축구 커뮤니티니깐 기본적인 스트레칭 동작들은 알겠지?? 모르면 검색 ㄱㄱ 동영상 많아.

스트레칭 같은 경우는 몸에게 운동할 거라는 신호를 주는 것 + 경직되어있는 근육들을 풀어주는 것이라면
워밍업같은 경우는 몸을 살짝 데워주고 우리 몸에게 본격적으로 운동할 거라고 신호를 주는 거지. 그래서 뭐 빡세게 할 필요는 없고 
나같은 경우 상체운동을 하는 날에는 워밍업으로 자전거를 9km/h 이하로 안 내려가게 10분탔고 하체운동을 할 땐 런닝 머신 6.5km/h에 놓고 10분간걸었어

(책도 보고 트레이너 말을 듣고 해서 스트레칭 -> 워밍업의 순서로 하라고 했는데 
댓글에서 워밍업 -> 스트레칭 순서로 하는 게 좋다는 말도 있네 각자 취향에 맞게 하면 될 것 같아)

무산소 운동

그리고 나서 무산소 운동을 해줘야하는데 유산소 운동보다 무산소 운동을 먼저 해줘야 하는 이유는 

첫째로 우리 몸에 에너지 대사 시스템이 있는데 내가 처음에 운동에 대해 공부할 때 봤던 글이 있는데 막 뭔 용어가 난무해서 
용어까지는 정확하게 기억이 안 나지만 대충 설명하면 
우리 몸에 어떤 에너지 A(가칭)이 있는데 무산소 운동으로 이 A를 먼저 소진을 시켜야 이후에 할 유산소 운동에서 지방의 사용을 더 늘릴 수 있대

둘째로는 무산소 운동을 할 때 가장 중요한 게 뭔지 알아? 무게를 늘리는 거? 
아냐 무산소 운동을 할 때 정확한 자세로 정확한 부위에 자극을 주면서 운동하는 게 중요해 
그치만 유산소 운동을 먼저 하면 기진맥진해져서 헉헉거릴텐데 그 상태에서 무산소 운동을 하면
집중을 할 수가 없어서 그냥 의미 없이 무게있는 것만 들었다 놨다 하는 것밖에 안 돼. 
그래서 무산소 운동을 먼저 해주는 거야. 

아 그리고 이 이후로 무산소 운동법에 대해서 쓸 건데 이 글은 정말 초보를 위한 기초가이드야 
보통 무산소 운동을 하는 법은 머신을 이용하는 방법이나 덤벨이나 바벨로 운동하는 게 있는데 
초보자들은 머신을 이용해서 운동하는 부위의 근육 쓰는 법을 익히고 이후에 덤벨이나 바벨로 세부적으로 운동하는 게 좋아 

그리고 머신을 이용하면 머신이 운동 자세를 유도해줘서 혼자서도 할 수 있지만 
덤벨이나 바벨은 내가 처음부터 끝까지 자세를 유지해줘야 하는 것이기 때문에 옆에서 누가 봐주지 않으면 정확한 운동이 안 돼서 헛고생을 할 수도 있어.
그래서 우선 여기서는 머신을 이용해서 운동하는 법만 쓸 게. 사실 나도 머신만 이용해서 근력운동을 하고 있어.
트레이너한테 물어보면 되기는 하는데 내가 운동가는 시간에 트레이너가 항상 PT를 하고 있어서 물어볼 수가 없더라ㅋㅋㅋ

일단 우리 몸의 근육을 3부위로 나누면 상체, 복근, 하체 로 나눌 수 있어.
그래서 보통 3분할 운동을 하거나 2분할운동을 하곤해
나같은 경우엔 2분할 운동을 했는데 월 수 금엔 상체, 화 목 토엔 복근, 하체를 해줬고 일요일엔 근육들도 좀 쉬어야 하니깐 유산소만 했어.

아 그리고 근력운동을 할 때 중요한 것 중에 하나가 큰 근육을 먼저 사용하고나서 작은 근육을 사용하는 거야. 
작은 근육을 먼저 사용하는 운동을 하면 나중에 큰 근육 운동을 할 때 지쳐서 하기가 힘들거든.

근력 운동은 보통 10~15회씩 2~3세트를 기준으로 하거든? 근데 위에서 인바디 결과도 그렇고 나도 운동할 수 있는 시간이 한정되어 있어서
근력에 많이 투자를 못 했어. 그래서 나는 10, 13, 15회씩 3세트를 했는데 무게의 기준을 2세트인 13개할 때 "아 힘드네" 정도로 무게를 맞춰서 했어
그래서 마지막 15개할 땐 13개까진 어찌어찌 하다가 마지막 2개는 진짜 젖먹던 힘까지 오만상을 찌푸리면서 근육이 터질 것 같은 느낌을 받으면서 했지.

근력운동을 할 때 가장 중요한 건 

무게에 집착하지 않는 거야. 

운동을 하는데 옆에서는 막 몇십 kg씩 들면서 하는데 우리는 고작 20~30kg 들면서 하는 게 초라해보일 수도 있어.
하지만 그 사람들은 우리들보다 적어도 1~2년 정도 먼저 운동을 한 사람들일 거야. 그렇기 때문에 그런 무게를 들 수 있는 것이고.
괜히 쪽팔린다고 억지로 무게 올리는 것 보다 위에서도 말했지만 정확한 자세로 정확한 부위에 자극을 주면서 운동하는 게 중요해
또하나 주의해야할 점은 무게를 들어올리는 것에만 집중하지 말고 내릴 때도 집중을 하는 거야.
보통 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 힘들게 무게를 들어올리는 것까지는 좋은데 
내릴 때는 그냥 빠르게 털썩 내리는 경향이 있는데 잘못된 운동법이야. 
들어올릴 때 천천히 운동하는 부위의 자극을 느끼면서 들어올리는 것이 중요하지만
내릴 때도 중력의 저항을 느끼면서 천천히 내리는 게 중요해

그리고 유산소 운동의 기본적인 호흡법은 중량을 들어올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마시는 거야. 

상체

머신을 이용한 상체 운동은 체스트 프레스(가슴), 펙덱 플라이(가슴), 풀다운(등), 시티드 케이블로우(등), 바벨 or 덤벨컬(이두), 프레스다운(삼두)
이렇게 6가지가 있어. 순서도 저대로 하면 돼.
바벨 or 덤벨컬은 머신은 아니야. 이두운동하는 머신이 있긴 해. 근데 아무래도 양쪽 팔의 힘이 다르니깐 이두는 머신을 사용하지 않고 덤벨을 이용해서 했어. (참고로 덤벨은 흔히 말하는 아령임)

아 네이버에 설명되어있는 동영상을 넣고 싶은데 퍼가기가 안 된다ㅋㅋ
다운받아서 넣었다가 저작권문제 때문에 걸릴 것 같아서 그냥 링크만 할테니깐 
동영상 보고 설명 잘 듣고 글도 읽어봐.

운동 순서도 이대로 하면 될 거야. 

(컨트롤 + 클릭해야 새창으로 열림)
1. 체스트 프레스(가슴)

2. 펙 덱 플라이 (가슴)

3. 렛 풀 다운 (등)

4. 시티드 케이블 로우 (등)

5. 덤벨 컬 (이두)

6. 프레스 다운 (삼두)


하체 운동 및 복근 운동은 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그컬이 있고 복근은 크런치, 레그레이즈가 있어. 그리고 하체랑 복근 운동을 하는 날이지만 
어깨운동인 숄더 프레스 라는 것도 해주면 좋아. 상체운동 하는 날에 안 하는 이유가 뭐냐면 일단 상체운동의 종류가 너무 많기도 하고
위에 써놓은 상체운동을 할 때 어께도 직간접적으로 사용을 하기 때문에 추가로 어깨까지하기엔 힘이 안 들어가더라고.
그래서 하체 운동 하는 날에 어께운동 하나 정도 같이 해줬어.

하체운동

(컨트롤 + 클릭해야 새창으로 열림)

1. 레그 프레스 

2. 레그 익스텐션

3. 레그 컬

사실 하체운동의 최고봉은 스쿼트라는 건데 위에서도 말했지만 초보자는 옆에서 누가 자세를 봐주지 않으면 정확한 운동이 되질 않아.
그래서 스쿼트는 뺐어. 
만약 트레이너의 도움을 받을 수 있다면 스쿼트를 하는 것도 좋아. 그게 안 된다면 스쿼트 대신에 레그 프레스만 하는 것도 괜찮아. 

#. 스쿼트


복근 

(컨트롤 + 클릭해야 새창으로 열림)
1. 크런치 (복부 윗부분)

크런치를 할 때 주의해야할 점은 상체를 일으키는 키는 게 중요해. 우리가 윗몸일으키기할 때 목을 꽉 잡고 어거지로 일으키잖아? 
그렇게 목에 힘이 많이 들어가면 목만 아파. 뱃심으로 들어올린다는 느낌으로 하는 게 중요해.

2. 레그 레이즈 (복부 아랫부분)

복부운동을 할 때 자연스레 허리에 부담이 많이 가기 때문에 허리에 좋은 스트레칭을 하는 게 좋아.

어깨

(컨트롤 + 클릭해야 새창으로 열림)
1. 숄더 프레스


유산소 운동

나는 무산소 운동에 시간을 많이 투자를 안 했기 때문에 무산소 운동을 하는데 한 40분정도 걸렸어
그리고 1시간을 유산소 운동을 했지 유산소 운동은 보통 사이클이나 런닝 머신을 많이 하는데
내 개인적인 생각으론 사이클보다는 런닝 머신이 더 좋은 것 같아. 
사이클 같은 경우는 내가 직접 움직이는 것이기 때문에 조금 나태해지면 속도가 떨어지고 타협을 보고 그러는데 
런닝 머신은 정해진 속도로 계속 움직이니깐 계속 일정한 속도로 움직일 수밖에 없어ㅋㅋㅋ

런닝 머신을 할 때 주의해야할 점은 운동 빡세게 한다고 처음부터 냅다 뛰지 않는 거야. 
유산소 운동은 보통 20~30분이상을 해줘야 지방의 연소가 시작되는데 빡세게 한다고 처음에 10분~15분 냅다 뛰고 
나머지 20~30분은 느린 속도로 터벅터벅 걷는 것 보다는 처음부터 중간 속도로 꾸준히 40~60분 해주는 게 좋은 것 같아. 

또하나 런닝머신을 할 때 간격을 줘가면서 운동을 하는 게 좋은데
나같은 경우 처음에는 체력도 많이 떨어져있어서 6.5에 놓고 1시간씩 걸었어 
한 일주일 걷고 나서는 체력이 어느정도 붙어서 1시간 동안 5분을 1세트로 잡고 4분은 7.0에 놓고 빠르게 걷고 1분은 10.0 놓고 뛰고
그 다음 주에는 3분 30초 7.0에 놓고 빠르게 걷고 1분 30초 10.0에 놓고 뛰고 

이런 식으로 내 체력 상황을 봐가면서 30초간격으로 늘려서 지금은 2분 걷고 3분뛰고 있어 
나중에 체력이 붙으면 10분을 한세트로 해서 1분 걷고 9분뛰는 것까지 목표로 하고 있지

유산소 운동 주의점

유산소 운동할 때 많이들 착각하는 것중 하나가 땀을 많이 흘려야 유산소 운동이 된다.라는 건데 틀린 말이야. 
유산소 운동의 효과와 흘린 땀의 양은 별로 상관이 없어. 
단지 유산소 운동을 하면 몸이 데워지고 열을 배출하는데 그게 몸속의 노페물과 함께 땀이라는 형태로 나오는 거야
물론 땀을 흘리면 몸속의 노페물들이 나와서 좋지. 하지만 땀을 흘리지 않았다고 해서 유산소 운동의 효과가 없는 게 아니라는 거야.
땀낸다고 땀복 입고 뛰면 땀은 많이 흘리겠지만 그건 몸에 있는 체수분이 빠져나간 거라서 물먹으면 다시 회복돼.
유산소 운동은 땀을 흘리는 게 목적이 아니라 몸속 지방을 태우는 게 목적이야.
날이 추우면 땀이 안 날 수도 있고, 수분 섭취량이 적어도 안 날 수 있으니깐 땀에 너무 민감해하지마.

그리고 만약 자기가 몸무게가 너무 많이 나가면 일단은 자기에게 맞는 속도로 놓고 꾸준히 걸어서 몸무게를 줄이는 게 좋아
몸무게가 많이 나가는 상태에서 덮어놓고 뛰면 무릎이랑 발목이 아작나거든. 사실 나도 처음에 무리를 해서 지금 무릎이 좀 아파ㅋㅋ

그리고 운동할 때 핸드폰 가지고 들어가지마. 본인이 사업을 해서 10분이라도 전화를 못 받으면 큰일이 난다. 하는 사람이 아니면
그냥 핸드폰 사물함에 넣어놓고 가. 
무산소 운동이든 유산소 운동이든 핸드폰이 있으면 집중하기 힘들고 특히 유산소 운동할 때 카톡왔다고 
런닝머신에서 잠깐 내려서 카톡 보내는 사람 엄청 많더라고. 운동에 집중해 

그리고 런닝 머신이야 어차피 내가 설정한 속도로 계속 움직이기 때문에 크게 상관은 없다만은
사이클 탈 때 개인적으로 음악 듣는 사람들도 있는데 나는 왠만하면 비추야. 
왜냐면 사람이 소리에도 민감하기 때문에 느린 음악이 나오면 자연스레 템포도 느려져. 빠르면 또 그만큼 빨라지게 되거든.
아니면 빠른 음악을 담아가되 비슷한 속도의 음악을 담아가든지. 

내가 다니는 헬스장의 경우엔 런닝 머신이 있는 벽이 거울로 되어있거든? 
그래서 그 거울 보면서 "아 시발 존나 뚱뚱하네 언제 빠지냐 빡세게 해야겠다" 이러면서 운동해 
요즘은 "아 좀만 더 빼자 좀만 더 빼자" 이러면서 자기 최면 걸면서 하고 있어.

아 그리고 런닝머신 걸을 때 그냥 생각없이 터벅터벅 걷지말고 자기 발걸음 교정한다고 생각하고 걸어봐
대부분의 남자들은 ↖↗ 이런 식으로 팔자걸음 걸을텐데 런닝머신으로 걸을 때 만이라도 ↑↑ 이렇게 일자로 의도적으로 교정해서 걸어봐
나도 그렇게 하고 있는데 팔자걸음 많이 고쳐졌어.

---------------------------------

아 얼추 할 이야기는 다 한 것 같다. 
사실 몸이 완전히 만들어지고 나서 쓰려고 했는데 수능 끝나고 방학시즌이라 그런지 
운동법 물어보는 사람들이 많아져서 그냥 지금 써봤어. 

뭐 나도 아직 돼지라서 이 글대로 하니깐 니가 아직 돼지지. 라고 생각할 수 있는데 
적어도 여기에 있는 정보들은 나름 정확한 정보일 거야. 

내가 쓴 정보들은 거의다 다음 웹툰인 "다이어터"라는 만화를 기반으로 쓴 건데 운동에 관한 정보가 되게 잘 나와있어. 
지금은 유료로 바껴서 다보려면 3000원정도 내야하는데 돈 아깝지 않으니깐 시간나면 한번 봐바. 

내가 한달에 한번씩 인바디를 잴 예정인데 그때마다 이 글에다가 인바디 결과 계속 추가할게 
같이 살 빼자ㅋㅋ

--------------------------------------------------


16주간 운동 한 후기 







  • [레벨:20]김마성 2016.05.28 22:34
    운동 ㅇㄷ
  • [레벨:21]미라미라 2016.06.11 18:55
    질문이 있음 175/65
    일반 산책로에서 뛰면 발목 나갈꺼같음 1시간 딱7키로 걷거나 뜀 이때는 그냥 발목쪽 근육이 허약한가 생각했는데 런닝머신으로 뛰는거는 머신 40분 10키로속도 설정해서 뛰어도 별 통증이 없음
    이거 왜이럼?
  • [레벨:2]쫄깃 2016.07.09 20:30
    아스팔트나 돌,시멘트길에서는 안뛰는게좋습니다
    무릎,발목등 관절에 무리를 많이 줍니다
  • [레벨:2]쫄깃 2016.07.09 20:28
    무산소 운동을 유산소보다 먼저 하는 이유는 유산소운동의 효율을 높이기위해서죠
    유산소운동에서 쓰이는 에너지의 순서는 탄수화물 - 지방 - 단백질(말씀하신 근손실원인)입니다
    우리는 지방을 태워야하죠? 그러면 탄수화물을 없애야 지방이 소모가 됩니다
    무산소에서 탄수화물인 글루코스가 쓰여서 젖산으로 분해가 됩니다 그러므로 무산소를 먼저하는게 좋습니다
    참고로 젖산은 피로를 유발합니다 근육이 뭉친 느낌이 오신적이 있을건데 젖산이 쌓여서 그런겁니다 유산소운동은 젖산을 분해하는데도 도움을 줍니다

    반대로 유산소를 먼저한다면? 무산소에서 쓸 글루코즈는 이미 다 써버려서 힘을 제대로 못쓸뿐더러 단백질은 당신생이라는 특징을 가지는데 쉽게말하면 몸에 탄수화물(당)이 부족하면 단백질이 당이 되는 성질입니다
    단백질이 당이 되면 근육에 손실이 올수있겠죠
  • [레벨:4]델프 2016.12.16 09:56
    다이어트 정보 ㅇㄷ
  • [레벨:23]맹맹맹맹맹 2017.04.19 22:38
    ㅇㄷ
  • [레벨:6]광동보리차 2017.08.13 00:25
    운동 ㅇㄷ
  • [레벨:17]크림히어로즈! 2017.09.21 08:17
    운동ㅇㄷ
  • [레벨:8]찌질이 2017.10.20 14:18
    ㅇㄷ

글 목록
분류 제목 글쓴이 날짜 조회 추천
다이어트 친절곰의 초보 다이어터를 위한 기본 가이드(16주 운동 결과) 59 [레벨:2]친절곰 2013.12.02 36242  
헬스 2017년 정유년 붉은닭의 해가 온다! 4 첨부파일 [레벨:37]건강한아이 2016.12.30 4909  
건강 금니 떼운거 월래 잘 떨어짐?? 4 [레벨:26]짱구리구리 23:20 28 2
헬스 일지 1 첨부파일 [레벨:5]피지크꿈나무 22:47 13 3
다이어트 오늘의 다이어트 일기 [레벨:20][대인대] 22:29 22 1
건강 여드름때문에 피부과 가보신 분 5 [레벨:2]dkqiosk 20:23 23 2
헬스 역시 일요일은 다들 휴식 ㅎㅎ [레벨:2]리바머신론조볼 20:15 11 2
헬스 운동할 때 한 쪽팔에 더힘들어가면 자세 잘못된거야? 3 [레벨:20]뚝딱뚜비 12:47 85 1
헬스 단백질보충제 식물성?동물성 뭐가더좋을까요? 4 [레벨:9]파란지갑 12:16 64 2
헬스 수영+달리기로 다이어트 증 [레벨:2]듀스서 08:56 23 2
헬스 허벅지 둘레 줄이고 싶습니다. 첨부파일 [레벨:21]YSL 08:34 110 2
헬스 아니 근데 등운동하면 왜 어깨가 넓어짐? 5 [레벨:12]베뎃으로올려놔라 2017.10.22 192 1
다이어트 지금 다이어트중인데 맞는방법인지 봐주세요 1 [레벨:35]알렉시스산섻스 2017.10.21 25 1
헬스 저도 오늘 생일 ㅋㅋ 6 [레벨:2]리바머신론조볼 2017.10.21 22 8
헬스 일지 9 첨부파일 [레벨:5]피지크꿈나무 2017.10.21 117 4
운동일지 2분할 하체4 [레벨:32]미즈노아사히 2017.10.21 25 4
운동일지 오널 [레벨:8]요안나예드제칙 2017.10.21 205 2
아싸 생일인데 부상이라 운동도 못하고 8 [레벨:28]치차로 2017.10.21 58 9
헬스 즐거운 하체 1 [레벨:25]제코가석자 2017.10.21 93 6
헬스 즐거운 주말 즐거운 운동 1 첨부파일 [레벨:22]호드 2017.10.21 68 7
헬스 체지방 20 넘어가면 살좀 뺄까요 ㅋㅋㅋ 3 첨부파일 [레벨:2]리바머신론조볼 2017.10.21 192 6
운동일지 2분할 7주차 4 [레벨:2]리바머신론조볼 2017.10.21 19 2
게시판 목록 페이징 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 다음
/ 783